Seorang atlet sepakbola harus memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting agar atlet dalam kondisi sehat dan berprestasi. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik.

Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan pemberian makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga kondisi atlet yang prima mampu meningkatkan prestasi. Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut : 60 – 70% karbohidrat, 10 – 15 % protein, 20n- 25 % lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air. Kebutuhan kalori dan protein pada atlet sepakbola bervariasi sesuai dengan umur, status gizi serta periode pelatihan atau pertadingan. Secara umum kebutuhan kalori atlet sepakbola cukup tinggi mencapai >4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5 – 2 kali dibanding dengan orang biasa pada umur dan status gizi yang sama.

Pengaturan makanan selama pemusatan latihan harus mengandung energi yang cukup terutama makanan yang mengandung karbohidrat untuk mengganti cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan. Pengaturan makan pada periode pertandingan sangat penting untuk memperoleh penampilan yang optimal. Makanan perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai, proses pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah terkonsentrasi menuju otot rangka. Aliran darah ke otot rangka dimaksudkan untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat berkontraksi, misalnya menendang bola. Pada saat bertanding perlu tambahan cairan (minum air putih/ jus buah) untuk mengganti cairan tubuh yang keluar melalui keringat sehingga dapat mencegah terjadinya kekurangan cairan tubuh (dehidrasi). Sedangkan pengaturan makan setelah pertandingan ditujukan untuk mempertahankan serta meningkatkan status gizi dan kondisi fisik pemain.

 

Contoh Makanan Saat Latihan (Persiapan)

Jam 05.30 : * Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang)
* Makaroni schotel (1 potong sedang)
* Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
* Jus belimbing (1 gelas)
Jam 10.00 : * Agar-agar isi bskuit (1 potong)
* Selada buah (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00 : * Nasi (2 piring sedang)
* Ikan bakar bumbu kuning (1 potong sedang)
* Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang)
* Sayur asam ( 1 mangkok)
* Pepaya (1 potong sedang)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00 : * Lemper (1 potong)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam bakar (1 potong)
* Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
* Jeruk (1 buah)
Jam 21.00 : * Lontong mie (1 buah)
* Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
Contoh Makanan Sebelum Bertanding

Bila bertanding pagi Jam 08.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Pepes ikan teri (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang (1 potong)
* Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 06.30 : * Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
* Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
* Teh manis (1 gelas)
Bila bertanding pagi Jam 10.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
* Perkedel jagung (1 potong)
* Cah kangkung (1 mangkok)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00 : * Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 07.00 : Berupa makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Rolade telur (1 potong sedang)
* Stup wortel/ selada (1 porsi)
* Teh manis (1 gelas)
3 – 4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap yaitu :
Nasi (1 piring sedang)
Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang)
Tahu isi daging giling (1 potong sedang)
Sop wortel, kentang, bakso (1 mangkok)
Jus buah (1 gelas)

Contoh makanan pada Saat Bertanding

2 – 3 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack :
Krakers (3 buah) atau
Roti (2 iris) + selai
Bakpia kacang hijau (4 buah)
1 – 2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman :
Jus melon/ buah lain (1 gelas)
< 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman :
Jus mangga/ buah lain (1 gelas)
Selama bertanding diberikan minuman :
Air putih atau jus buah
Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)

Contoh makanan Setelah Bertanding

½ jam setelah bertanding dibeikan :
Jus belimbing/ buah lain (1 gelas)
Air putih
1 jam setelah bertanding diberikan :
Jus Tomat (1 gelas)
Snack ringan/ biskuit
Air putih
2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) :
Nasi (1 piring sedang)
Soto ayam (1 mangkok)
Jus jeruk/ buah lain (1 gelas)
Air putih
4 jam setelah bertanding (1 porsi) :
Nasi (1½ piring sedang)
Telur asin (1 butir)
Rawon (1 mangkok)
Setup wortel & jagung muda (1 mangkok)
Lalap
Kerupuk udang (1 potong)
Air putih